Workout A — Full Body (30–60 min)
Warm‑up: 2–3 min easy bike/elliptical → 10 hip hinges → 10 band pull‑aparts → 1 light set of first lift.
| Group / Movement | Exercises (main first, then alternatives) | Sets × Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| ChestHorizontal Push |
Chest‑press machine DB Floor Press Smith Incline Press DB Bench (light, neutral grip) Elevated Push‑ups |
3 × 8–12 | Стабільно; лопатки стягнуті вниз і назад; легкий дотик. |
| BackVertical Pull |
Lat Pulldown Single‑arm Cable Pulldown Assisted Pull‑ups Band Pulldown |
3 × 8–12 | Груди вгору; лікті до ребер; пауза 1 с. |
| BackHorizontal Pull |
Seated Cable Row Chest‑supported DB Row One‑arm Cable Row |
2–3 × 8–12 | Нейтральна спина; тягни до нижніх ребер; повільне повернення. |
| Legs (Quads)Squat Pattern |
Goblet Squat to Box Hack‑squat Leg Press Smith Squat to Box Step‑ups |
3 × 8–12 | Ледь торкнись боксу; корпус вертикально; рівний темп. |
| Posterior ChainHip Hinge |
Back‑extension machine DB Romanian Deadlift Cable Pull‑through |
2–3 × 10–15 | Невелика амплітуда; нейтральна спина; згин у тазостегновому суглобі. |
| CoreBrace |
Forearm Plank Dead Bug Bird‑dog |
2 × 30–45 s | Зупиняйся до втрати техніки. |
| CoreAnti‑rotation (stationary) |
Tall‑kneeling Cable Anti‑rotation Hold Half‑kneeling Cable Chop (short range) Band Anti‑rotation Hold |
2–3 × 20–30 s/side | Статична вправа на стійкість корпуса; не крути тулуб; рівне дихання. |
| Calves (Optional)Plantarflexion |
Straight‑leg Calf Raise Seated Calf Raise Single‑leg Step Raise |
2–3 × 10–15 (or 12–20) | Пауза 1–2 с у верхній точці; повний контроль. Тренажер — ок (стоячий або сидячий). |
Cardio finish: 5–10 min easy bike/elliptical (RPE 4–5).
Workout B — Full Body (30–60 min)
Warm‑up: Same as A.
| Group / Movement | Exercises (main first, then alternatives) | Sets × Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Legs (Quads)Squat Pattern |
Goblet Squat (box optional) Hack‑squat Smith Squat to Box Leg Press |
3 × 8–12 | Лікті всередині колін; «сідай між п’ятами». |
| ShouldersVertical Push |
Overhead Press machine Seated DB Shoulder Press (neutral) Landmine Press |
3 × 8–12 | Ребра вниз; без прогину назад; у верхній точці руки біля вух. |
| Posterior ChainHip Hinge |
Back‑extension machine DB Romanian Deadlift Cable Pull‑through |
2–3 × 10–15 | Нейтральна спина; м’яко вгорі/внизу. |
| Upper BackRear‑delt / Scapular |
Cable Face‑pull Reverse‑pec‑deck Band Face‑pull |
2–3 × 12–15 | Канат до носа/чола; лікті високо. |
| HamstringsKnee Flexion |
Leg Curl (seated/lying) Stability‑ball Curl Band Curl |
2–3 × 10–15 | Валик щільно; повний контроль у двох фазах. |
| CoreAnti‑rotation (stationary) |
Tall‑kneeling Cable Anti‑rotation Hold Half‑kneeling Cable Chop (short range) Band Anti‑rotation Hold |
2–3 × 20–30 s/side | Статична вправа на стійкість корпуса; не крути тулуб; рівне дихання. |
| Calves (Optional)Plantarflexion |
Straight‑leg Calf Raise Seated Calf Raise Single‑leg Step Raise |
2–3 × 10–15 (or 12–20) | Пауза у верхній точці; плавне опускання. Тренажер — ок (стоячий або сидячий). |
Cardio finish: 5–10 min easy elliptical (RPE 4–5).
Progression — ELI5
- Pick a friendly weight and do the target reps.
- Feel check: finish with ~2–3 reps in reserve (RPE ~7–8). If far too easy (≥4 left), add a little next set; if too hard (≤1 left), go lighter.
- Level up: when you hit the top of the rep range for all sets with crisp form, increase load ~2–10% next time (or add 1–2 reps for bands).
- Form first: stop a set the moment technique would slip—especially for hinges and presses.
- Weekly rhythm: A/B/A one week → B/A/B next week. Tue off. Optional home sessions fit between.